便秘と腸に効く食べ物ランキング10【知らなきゃ損する34品】

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2019年1月28日更新記事。

便秘を解消することは、
腸をきれいにすることにつながります。
便秘や腸内環境の改善には食生活の見直しが欠かせません。

今回は便秘と腸に効く食べ物をランキング形式でご紹介します。

わたし
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どんな食べ物が便秘と腸に効くのか知ることは、
便秘と腸内環境の改善への早道になります。

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便秘と腸に効く食べ物ランキングTOP10

わたし
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便秘と腸に効く食べ物ランキングトップ10を紹介します。
ランキングの基準になっているのは、
手軽に入手できること、
継続して食べやすいものを重視して上位に選んでいます。

第1位キウイフルーツ

わたし
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キウイが便秘と腸に効くのは、
酸味による刺激と、
水溶性食物繊維のペクチンの働きのおかげです。

 
◎水溶性食物繊維は、
ソフトな刺激で排便を促すので、
けいれん性の便秘の人にもおすすめです。
 
◎キウイにはビタミンCが豊富で、
1個食べれば、1日に必要なビタミンCの
3分の2が摂れると言われるほどです。
 
◎血圧を下げる効果のあるカリウムも多く含まれています。
 

便秘の解消と腸内環境を改善させる最強の食べ方は、
キウイにオリーブオイルをかけて食べる方法です。

◎ビタミンCとビタミンEは一緒にタッグを組んで働く性質があります。

ビタミンCだけ摂取してもあまり意味がありません。
それはビタミンEも同じです。
キウイにはビタミンCがたっぷり含まれています。
オリーブオイルにはビタミンEがたっぷり含まれています。
キウイにオリーブオイルをかけて食べれば、
ビタミンCとビタミンEを同時に大量に摂取できます。
しかもお互いが助け合い、効率よく働いてくれるというわけです。

毎日キウイを1個食べる習慣にしてみましょう!

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第2位りんご

◎リンゴ酸には、疲労回復効果や腸を刺激する効果があります。
◎水溶性食物繊維ペクチンが豊富に含まれていて水分が豊富です。
ペクチンには、
腸内でコレステロールの吸収を抑える働きや、
コレステロールから作られた胆汁酸を吸着して
便と一緒に排出する働きもあります。

水溶性食物繊維の特徴として、
水分を保持する作用があります。
このおかげで便がやわらかくなります。

余分な水分を形あるものにするという面もあるので下痢気味のときにもリンゴはオールマイティに活躍してくれます。

◎リンゴの食物繊維は皮に多く含まれています。

リンゴは皮ごと食べれば便秘解消の効果がアップします。

◎ナトリウム(塩分)を排出して血圧を下げる効果のあるカリウムも豊富です。

 

第3位ごぼう

◎ごぼうの食物繊維はイヌリン・セルロース・ヘミセルロース・リグニンなどの水に溶けない不溶性食物繊維です。

わたし
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不溶性食物繊維はほとんど吸収されないため、
腸内の有害物質を包み込んで排出する働きがあります。

◎便のかさ増しの役割と腸の蠕動運動を活発にして便秘を解消してくれます。
◎ごぼうの食物繊維は硬く、大腸への刺激が強いのが特徴です。

けいれん性便秘の人、
下痢気味の人は食べないほうがいいかもしれませんね。

第4位納豆

◎大豆は豊富な食物繊維に加えて植物性タンパク質の宝庫です。

ゆで大豆100g中のタンパク質量は鶏のもも肉100gとほぼ同量です。

◎腸内のビフィズス菌を活性化させる働きをする大豆オリゴ糖が含まれています。
◎大豆サポニンは整腸作用がある成分で、腸内をきれいにしてくれます。
◎納豆は発酵しているため、ナットウキナーゼが豊富です。

ナットウキナーゼは、
血栓を溶かして血流を良くする成分です。
血流が良くなると腸内の活動も活性化します。

◎納豆には納豆菌や乳酸菌など腸内の善玉菌のエサになる有用成分がたくさん含まれています。

納豆の便秘解消・整腸効果をパワーアップさせる食べ方は、オリーブオイルをかけて食べる方法です。

第5位こんにゃく・シラタキ

◎こんにゃくは、食物繊維の役割が未解明の昔からお腹をきれいすると言われていました。
◎こんにゃく芋製粉には100g中79.9gもの食物繊維が含まれています。

そのほとんどがグルコマンナンというこんにゃく特有の水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維はソフトな整腸作用があるため、
過敏性腸症候群・けいれん性便秘の人にもおすすめです。

板こんにゃくに入っている黒っぽいツブツブって、一体何なの?

わたし
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あれは、海藻の粉末を入れているんですよ。

こんにゃくの黒っぽいツブツブは海藻の粉末だったんだ!

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第6位こんぶ・わかめ・ひじき

◎海藻は、食物繊維の宝庫です。
わたし
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乾燥させた海藻にはその30%〜60%が食物繊維で占められているほどです。

海藻は次の3種類に分類できます。

①褐藻類
昆布・わかめ・ひじき

わたし
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水溶性食物繊維のアルギン酸が豊富。
海藻のぬるぬるの正体はアルギン酸です。

②緑藻類
アオサ・アオノリ

わたし
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水溶性食物繊維カラギーナンが豊富です。

③紅藻類
アマノリ・テングサ

わたし
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水溶性食物繊維カラギーナンが豊富です。

◎ビタミン類・カルシウム・マグネシウム・ミネラル類など栄養成分がとにかく豊富です。
◎水溶性食物繊維が豊富なので、過敏性腸症候群によるけいれん性便秘の人にもおすすめです。

第7位オリーブオイル

◎大腸まで吸収されずに届くので、大腸を刺激して排便を活性化させてくれます。
わたし
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通常の油は小腸で吸収されてしまいます。

◎大腸まで吸収されずに届くので、腸内の便の滑りを良くしてくれます。

オリーブオイルはどれくらい摂取したらいいの?

オリーブオイルは食前に大さじのスプーン1杯〜2杯飲んだり、サラダにかけて食べるのが良いとされています。

「エクストラバージンオリーブオイル」でないと効果がないから、気をつけてね!

第8位玄米・胚芽米

◎米のぬかには食物繊維はもちろん、ビタミンB群・リン・亜鉛・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富で腸にとても良い食材です。

主食を白米から玄米に替えるだけで、
便秘が解消されるケースはたくさんあります。

食べる回数も量も多い主食を替えることは、
栄養補給という点でも、
便秘を解消するという点でも非常に効率的です。

第9位切り干し大根

◎切り干し大根は食物繊維のかたまりと言っても過言ではない食べ物です。

生の大根に比べると食物繊維は20倍近くにまで増えています。
鉄分やカルシウムまで増加しています。
ただし、ビタミンCは途中で失われるため、
生の大根より少なくなります。

第10位アボカド

◎食物繊維の量が豊富で、ビタミンEも豊富に含まている世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも掲載されています。
◎サラダに加えて食べると、生野菜の食感にまろやかさを加えることができるため、食べやすくなります。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物34品

わたし
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便秘と腸内環境の改善におすすめの食べ物を34品紹介します。

どれも食物繊維が豊富で、
便秘に悩んでいる人ならすぐにでも食べてほしい食べ物ばかりです。

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便秘と腸内環境を改善するのにおすすめの食べ物穀類4品

◎おすすめの穀類4品
主食となる穀類は精製度・精白度の低いものほど食物繊維や栄養成分が豊富です。
白米を玄米に、食パンをライ麦パンに替えてみるだけで、便秘を解消した人はたくさんいます。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物①玄米・胚芽米

わたし
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◎玄米の米ぬかには、食物繊維・ビタミンB群・リン・亜鉛・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

白米はただの糖分のかたまりで、
食物繊維すらない何の栄養もない食べ物なんです。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物②ライ麦パン・グラハムブレッド

わたし
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◎「ライ麦パン」や「グラハムブレッド」のような茶色いパンには食物繊維が豊富に含まれています。

白い記事の食パンなどは
食物繊維が含まれていません。
白い生地のパンは腸内で
水分を吸収してしまうので、
コロコロの硬いウンチの原因になって
便秘になりやすくなる食べ物なんです。

だから最近は「全粒粉のパン」が流行ってるのね!


便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物③シリアル
◎おすすめはオールグラン・クランチ・グラノーラ・オートミール

わたし
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◎シリアルの原料はとうもろこしが一般的ですが、
様々な穀物を原料にしたものが増えています。

食物繊維が圧倒的に多いのは小麦外皮(ふすま)を原料にした「オールブラン」タイプですね。
独特の風味があるので、
苦手な人はヨーグルトや牛乳と好相性です。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物④そば

◎そばは他の麺類と比べ物にならないほどの食物繊維量と栄養素が含まれている優れた食べ物です。
◎良質なタンパク質まで含まれています。

わたし
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腸の働きを良くしてくれるビタミンB1やビタミンB2などビタミンも豊富に含まれています。

使われているそばの実の種類によって栄養成分に違いがあります。
一番粉よりも二番粉、
さらに三番粉のほうが食物繊維やビタミン類が豊富です。
黒っぽい蕎麦ほど、
腸をきれいにする効果が高いと覚えておきましょう。

便秘と腸内環境を改善するのにおすすめの食べ物豆類4品

 
◎おすすめの豆類4品
大豆は食物繊維だけでなく、良質なタンパク質も摂取できます。大豆を加工したおからや、発酵させた納豆・味噌を積極的に食べましょう。

わたし
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特に納豆や味噌には乳酸菌や麹菌などの摂取が善玉菌の活性化に欠かせません。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑤大豆・納豆

◎豆腐・おから・納豆・きなこなど大豆を加工した食品は手軽に購入することができます。

しかも加工後も栄養価はほとんど変わりません。逆に納豆のように酵素や発酵の力で効用がパワーアップすることもあるんです。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑥枝豆

◎枝豆は大豆を若いうちに収穫したものです。
◎食物繊維の量はゴボウに匹敵するほど多く含まれています。
◎良質なタンパク質・ベータカロチン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンCも含まれています。

わたし
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枝豆を茹でるときは、
塩水ではなく砂糖水で茹でるのが美味しく仕上げる裏技です。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑦グリーンピース

◎グリーンピースはえんどうの成熟した実の部分です。
◎枝豆同様に豆類トップクラスの食物繊維と栄養素を含んでいます。

グリーンピースって不味くて苦手だわ。

グリーンピースが苦手な人が多いのは、
冷凍食品や缶詰などに使われている風味と食感が劣化したものを食べているからです。
新鮮な茹でたてのグリーンピースは、
驚くほどの美味しさです!

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑧あずき

◎小豆には便秘の解消の原動力になるサポニンが多く含まれています。
◎カルシウム・ビタミンB1・ビタミンB2も豊富です。

あずきって甘く煮て和菓子に使われているあんこのイメージよね。

わたし
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あんこ以外にも、
お米と一緒に炊いて赤飯にしたり、
かぼちゃと一緒に煮たり、
幅広く料理に使えるんですよ。

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便秘と腸内環境を改善するのにおすすめの食べ物種実類3品

◎おすすめの種実類3品
ゴマやナッツ類には、食物繊維が豊富に含まれています。

わたし
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カロリーが高いため敬遠されがちですが、
カロリー信奉が崩れ去った現代科学ではアーモンドやピスタチオ・クルミなどが重宝されています。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑨ゴマ

◎食物繊維が豊富でビタミンEがたくさん含まれていることから、腸と肌をきれいにするとして、今注目されている健康食品です。
◎ごまには「セサミノール」という優れた抗酸化物質があります。

コレステロールを減らして、
老化防止やガン予防にも効果があると
言われる注目の物質で、
ゴマ油に多く含まれています。

ごまそのものには、「セサミノール」に糖がついた「セサミノール配糖体」という形で大量に含まれています。
「セサミノール配糖体」が腸内細菌によって「セサミノール」に変化して強い抗酸化作用を発揮します。

ゴマって、どうやって食べるのがおすすめなの?

わたし
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圧倒的にすりゴマがおすすめです。
ゴマの皮は硬いので、すって食べたほうが食物繊維以外の成分も効率的に摂取することができます。

白ごまと黒ごまはどっちがおすすめ?

そのまま食べるなら「黒ごま」がおすすめです。
黒い色を作っている色素成分に高い抗酸化力があるからです。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑩甘栗

◎東洋医学では栗は体を温める性質があると言われ、腸の働きを促す効果が期待されています。
◎主成分は炭水化物で、100gのエネルギー量はご飯一膳分に匹敵します。

わたし
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食べると太るから、気をつけてくださいね。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑪アーモンド・ナッツ類

◎アーモンド・ピスタチオ・ピーナッツなどのナッツ類は食物繊維が豊富です。
◎腸に良い成分のオレイン酸・ビタミンE・ミネラルなども豊富です。

わたし
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食べ過ぎると腸内で発酵して腸が荒れる原因になるので注意が必要です。

「食べ過ぎ」ってどれくらいなら平気なの?

1日10個程度までにしておくのが無難です。

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便秘と腸内環境を改善するのにおすすめの食べ物イモ類3品

◎おすすめのイモ類3品
いもはどの種類でも食物繊維が豊富です。

わたし
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ただし、
ガスを発生させやすいので
お腹が張っているときには
控えたほうがいいかもしれませんね。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑫サツマイモ

◎生のサツマイモを切ると白い乳液状のものが出てきますが、これが「ヤラピン」という成分で便通を良くする働きがあります。

わたし
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サツマイモのヤラピンは豊富な食物繊維と一緒に、便秘解消の役目を果たしてくれます。

◎干しいもは、焼き芋の2倍以上の食物繊維がとれます。

ただし、エネルギーも2倍以上あるので、食べ過ぎに注意が必要です。

サツマイモってガスが発生しておならが止まらなくなるイメージがあるわ。

わたし
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サツマイモの主成分は炭水化物のため、
腸内で発酵しやすいためです。
便秘が続いていて、
腹部にガスが溜まって膨満感が気になる人は、
食べないほうがいいですね。

◎サツマイモには、ビタミンCやベータカロチンがたくさん含まれいます。

イモ類のビタミン類は、
野菜と違って加熱しても損失量が少ないという特徴があります。

どうして?

でんぷんの粒に包まれてビタミン類が存在しているからなんです。
でんぷんが流出するのをガードしてくれるんですね。

便秘と腸内環境改善におすすめの食べ物⑬里芋・山芋

◎通称「ムチン」呼ばれる物質はタンパク質と糖質が結合したもので、体内でグルクロン酸という栄養素に変化します。

グルクロン酸は解毒作用があり、
胃や腸の潰瘍を予防したり、
老化を予防する唾液腺ホルモンの分泌を促す働きもあります。

◎里芋は生のまま食べると中毒症状を起こすので必ず火を通して食べましょう。
◎山芋は、通称「ムチン」の働きに加え、
でんぷんを分解する酵素である「アミラーゼ」が豊富に含まれています。

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